1ヶ月で猫背矯正を目指す人へ！実践者の声を集めました

現代人はスマホやパソコンを長時間使用するため背中が丸まりがちで、その癖が付いてしまいます。長期的にこういった生活、癖を続けていると、ストレートネックや背骨が丸まって体全体に負担を掛けることになります。

ひどい場合は臓器に負担を掛け、死につながることもあるのです。また今のところ悪影響がなくても、将来的に歩行困難や姿勢の維持が難しくなる可能性もあります。生きているだけで常に体に負担が掛かる状態は非常に生きづらく、悪化すると生きていくことが苦しくなるかもしれません。

そこでこのページでは、猫背を矯正して上記のような問題が起こらないようにする方法を紹介します。早めの対処を行うことで、年齢を重ねても健康的に生きていくことができます。

姿勢への注意が基本

現代人はスマホやパソコンを長時間使用するために猫背になりやすいということでしたが、まずは意識的に背中が丸まらないよう注意してみてください。スマホやパソコンをあまり使用しないのが理想ですが、現実的に考えてそれは厳しいでしょう。

スマホでなるべく情報収集したい、仕事でパソコンを使用している、といった人が大半かと思うので、それを無理に禁じると生活に困ります。いくら猫背が治っても生活に困窮しては意味ないので、今の生活を続けつつ、猫背への対策を行いましょう。

まずスマホを使用する場合下を向いて背中が丸まった姿勢になりやすいので、意識的に腕を上げて前を向くようにすると良いです。パソコンも集中すると前のめり気味になる人が多いかと思いますが、意識的に背もたれに背中を付け、背中が丸まらないようにしましょう。

椅子と机の高さが合っていない場合姿勢が悪くなりがちなので、高さを見直すことも必要です。目安としては、タイピングの際に肘が90度以上曲がらない高さです。椅子に対して机が高すぎて肘が曲がって前のめりになっている人が多いので、机の高さを下げるか椅子の高さを上げることで対処できる場合が多いです。

→猫背を治した人がオススメする猫背矯正グッズ6選！

筋力強化で姿勢を改善する

人間の体を支えているのは骨や筋肉で、筋肉を鍛えることで姿勢を改善できます。姿勢を維持する上で特に重要なのが「脊柱起立筋」「腹直筋」「腸腰筋」「大殿筋」などになります。ざっくり言うと、背中とお腹の下の方の筋肉と、腰回り、お尻の筋肉です。

猫背を改善する上でもっとも重要なのは脊柱起立筋という背中の下側の筋肉ですが、歩く姿勢も含めると実はお尻の筋肉が非常に重要です。お尻の筋肉が弱いと下半身が前に出てしまうため相対的に上半身が後傾し、バランスを保つために背中を丸めることになります。

逆にお尻の筋肉が強いと下半身を上半身よりも後ろ側にキープできるため、胸を張った姿勢で歩きやすくなります。そこで、猫背改善策としては主に脊柱起立筋と大殿筋を鍛えるのがおすすめになります。

→猫背の原因になるクセ・習慣とその改善方法まとめ

猫背改善のストレッチ動画

猫背に利くデッドリフト

まず脊柱起立筋のトレーニングとしては、「デッドリフト」「ブリッジ」などが良いでしょう。普段ジムで筋トレしている人は、ぜひデッドリフトの導入をおすすめします。デッドリフトはベンチプレス、スクワットと合わせて筋トレ界のBIG3と言われており、脊柱起立筋を含めて全身の大きい筋肉を効率的に強化できます。

日本人がもともと弱い体の背面の筋肉を全体的に鍛えることができるので、デッドリフトをやっていない人にはぜひおすすめします。逆にベンチプレスばかりやっている人もいるかと思いますが、ベンチプレスばかりやると大胸筋を収縮させる癖が付くので体が前に丸まります。

見た目として大胸筋を大きくしたい気持ちはわかりますが、ぜひ体の背面を積極的に鍛え、姿勢を改善してください。姿勢が悪いとせっかく鍛えた筋肉も台無しです。次にブリッジですが、ブリッジならジムに行かないで自宅でもできます。

道具もいらないのでお金も一切掛かりません。ブリッジは脊柱起立筋の強化だけでなく、背中の柔軟性アップにも役立ちます。猫背の姿勢を普段から続けている人は、背中が固まって後ろに反れなくなっているかと思います。

常に背中が丸まって固まった状態は筋肉や骨だけでなく臓器も圧迫するので、定期的にブリッジをして伸ばすことをおすすめします。できれば毎日やると良いですね。毎日ブリッジを行うことで、背中の筋力向上と柔軟性アップに役立ちます。

また背中と一緒に首も後ろに反ることになり、首の筋力向上と柔軟性アップにもなります。特にデスクワークの人は背中や首が前に丸まったまま固まるので、毎日ブリッジして後ろに伸ばすことで固まらずに済みます。

気軽でおすすめなのはブリッジ

私自身毎日ブリッジしているのですが、背中や首回りが凝って頭痛が起こることが減りました。また久々にブリッジすると平衡感覚を失って目が回りますが、繰り返し行うことで慣れていきます。

ブリッジをしただけで目が回るような三半規管はまずいと思うので、最初は目が回っても我慢して継続すると良いですね。私も最初の半月ほどはブリッジする度に目が回って気持ち悪くなっていましたが、1年以上継続した今では背中や首が伸びて気持ちいいです。

ちなみに、立ちブリッジといって立った状態でブリッジする方法があり、その方法だと筋トレ効果が高いです。立った状態からブリッジして、そこからそのまま起き上がる、またブリッジする、といったトレーニング方法があり、これはアメリカの囚人が最初にやり始めた筋トレと言われています。

筋トレとして高い効果が得られるので、猫背強制には十分すぎる効果が得られるでしょう。基本的なこととして、体の背面の筋肉が発達していると猫背にはなりません。その人の癖としてそのような姿勢になる可能性はありますが、筋力さえあれば意識すればすぐに治せます。

猫背がなかなか治らない人のほとんどは体の背面の筋力不足なので、猫背を治したいならまず体の背面を鍛えるようにすると良いでしょう。背中を伸ばすストレッチや姿勢改善のための運動などもありますが、ブリッジや本格的な筋トレと比べると効果は限定的です。

猫背を確実に治すなら筋トレで、筋肉が発達すれば確実に猫背が治るはずです。おそらく猫背のボディビルダーはいないので、そのことからも筋肉を発達させると猫背が治ることがわかります。

すでに腰痛がひどくて筋トレできない場合

デッドリフトやブリッジが猫背改善に良いとわかっていても、腰が痛くてできない場合があるかと思います。まだ腰痛等不具合が出ていない場合は筋トレを行えば良いのですが、すでに不具合が出ている方は無理は禁物です。

無理をすると、筋肉が発達する前に確実に骨や関節を痛めます。なので、できる運動から始めることをおすすめします。たとえばブリッジであれば、いきなり綺麗な形を作る必要はありません。

最初から無理をして辞めてしまっては余計に運動嫌いになるだけでいいことがないので、無理なく継続することが最重要です。筋トレ＝追い込むこと、と思われがちですが、決してそのようなことはありません。

追い込まなくても充分に筋肥大することが近年明らかになっており、実際私自身無理をせず少しでも痛かったり違和感を感じたらすぐに辞めるスタイルで1年半ほど筋トレしているのですが、結果的にほぼ筋肉で15kgの増量に成功しています。

無理せず継続すれば確実に筋力アップしていくので、自分のペースで無理なく鍛えて猫背を改善してください。1カ月程度である程度改善されますが、継続することでより猫背がなくなります。

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