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体のプロに聞きました!肩こりに効くストレッチまとめ

肩こりのストレッチ

多くの現代人が肩こりに悩んでいるため、肩こり解消法は数多く存在します。そして、そのなかでも王道の方法と言えば肩こり解消のためのストレッチです。テレビ番組などでも度々取り上げられているので、見覚えのある方は多いことでしょう。

しかし、そのストレッチの種類もいくつかあるため、どの方法を選択すれば良いかわからず困っている方もいるかもしれません。そもそも肩こりを押してまでやらなければいけないことがあるからこそ肩こりに悩んでいるわけで、それほどストレッチに時間を割く余裕のない方が多いことかと思います。

そこでこのページでは、肩こりにダイレクトに効くストレッチに厳選して紹介します。

肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨はがしはストレッチは肩こり解消のためのストレッチのなかでももっともメジャーなものです。肩こりの原因は肩甲骨周りの広背筋やその上の僧帽筋のこりで、これらの筋肉をほぐすことで肩こりが軽くなります。

肩甲骨はがしストレッチの詳細は動画で見た方がわかりやすいのですが、文章で解説してもわかるくらい簡単なものです。具体的には以下のステップで行います。

  1. 立った姿勢、もしくは座った姿勢で片腕を上に真っすぐ伸ばす。
  2. 腕を真っすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと5秒間で腰の高さまで腕を下げていく。(横に雑巾がけするイメージで円を描くように)
  3. 反対の手も同様に行う。
  4. 次に、立った状態、もしくは座った状態で両肘を肩の高さに上げる。(手が鎖骨の当たりに来るように)
  5. 両肘の位置を下げないようにしつつ、5秒間肘を後ろに引いていく。(肩甲骨を寄せる意識を持つ)

以上のようになりますが、厳密にその通りに行う必要はありません。

微妙に異なる方法で解説されている場合もあるので、自分のやりやすい方法で良いでしょう。重要なのは、ただやるのではなくポイントを押さえて目的に合った動きをすることです。

肩甲骨が寄ることが最重要

肩甲骨のイメージ

結局のところ肩甲骨が寄れば僧帽筋と広背筋はほぐれるので、上で説明した方法はあくまでも一例です。いろいろな方法で肩甲骨を寄せれば良いのではないでしょうか。私の場合、壁を片腕で押しながら体をひねったり、寝ているときにうつぶせで腕を残したまま仰向けに転がって肩甲骨が寄るようにストレッチしたりしています。

他には、ドアの入り口のところを両手で持ち、体だけ中に入れるように肩甲骨を寄せることもあります。あとは、いすの背もたれを持って伸ばすこともありますね。上で紹介した王道の方法と自分なりの方法を比較すると、私の場合自分なりの方法の方がよく伸びて気持ちが良いです。

私と同じやり方を推奨しているわけではなく、肩甲骨が寄ればなんでも良いということです。私は柔道をやっていた経験があるのですが、そこでは畳を押しながら肩甲骨を寄せるように体をひねっている人も多かったです。

詳細は割愛しますが、二人一組になって肩甲骨を伸ばすようなストレッチもあります。私の個人的な意見としては、寝っ転がって肩甲骨を寄せるように体をひねる方法がもっともよく伸びます。

ディップスで深く落とす

ディップスのイメージ

ディップスとは、両腕でバーを持って体を上下させる筋トレです。懸垂バーとディップスバーがセットになっているので、ご存知の方も多いかと思います。ディップスは基本的に大胸筋下部、三角筋、上腕三頭筋のトレーニングなのですが、深く落とし込むことで肩甲骨はがし以上の効果があります。

私は懸垂とディップスをセットで行うことが多いのですが、その際に肩甲骨はがしも行っています。ディップスで深く落とせば体重が掛かった状態で肩甲骨が寄るので、自分の力だけで肩甲骨を寄せるよりも効果的です。

しかも筋トレになるので、一石二鳥と言えるでしょう。また、懸垂は肩甲骨周りの広背筋に負荷が掛かるので、懸垂で広背筋を収縮させ、ディップスで肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことができます。

懸垂とディップスの際に肩甲骨を意識することで、広背筋の収縮と伸長が起こります。これは非常に気持ちが良いので、肩こりに悩んでいる方にはぜひおすすめしたいところです。懸垂バーは1万円程度で購入できるので、メリットを考えると安い買い物かと思います。

肩こりを根本的に治すには筋トレが重要

ストレッチによって肩こりを一時的に治すことはできますが、そもそも肩がこらないようにするには肩甲骨周りの広背筋と僧帽筋を鍛えることが非常に重要です。首の方がこる人は僧帽筋が弱く、肩甲骨周りの背中がこる人は広背筋が弱い可能性が高いです。

自分が特に弱いのはどちらかを検討し、ストレッチと合わせて筋トレを取り入れるのがおすすめです。1日1分程度で終わるので、時間がなくてできないということもないでしょう。まず僧帽筋のトレーニングとしてはブリッジがおすすめです。

ジムに行く人やバーベルを持っている人はシュラッグやローイングを行っても良いのですが、道具なしで自宅で鍛えるならブリッジが良いでしょう。ブリッジは手を使ったブリッジでも首に力が入るので効果がありますが、可能であれば首ブリッジがベストです。

首ブリッジがオススメ

首ブリッジのイメージ

最初から無理をすると首をひねってしまったり最悪の場合首の骨が折れてしまうのでおすすめできませんが、手での補助を付けながら徐々に首だけで体を支え、上下や左右に首を回すようにすると首の筋肉と僧帽筋のトレーニングになります。

首ブリッジは柔道、レスリング、ラグビー、アメフト、といった首の筋肉がないと危険なスポーツで最初に取り入れるトレーニングなのですが、肩こり予防にも最適です。首回りを強化すると肩こりからの頭痛などはなくなり、結果的に体調を崩すことも減るでしょう。

首のこりから頭痛が発生するケースは非常に多いのですが、首ブリッジで鍛えるとそのづ通がなくなるので仕事にもメリットがあります。首ブリッジはお腹にプレートを乗せたり人を乗せて行うことが多いのですが、肩こり予防目的なら自重だけでも問題ありません。

ぜひ首を鍛えて肩こり予防し、ついでに頭痛予防もしてください。

広背筋を鍛える!

広背筋

次に広背筋に関してですが、広背筋は懸垂で鍛えることができます。肩甲骨を寄せて胸を張るように懸垂すると、広背筋に負荷が掛かります。

広背筋と首回りを強化すればまず肩はこらないので、普段肩こりを気にすることはないかと思います。肩甲骨はがしなどのストレッチは、肩こり解消ではなく懸垂による筋肉痛部位を伸ばすためのものになります。

実際私も肩甲骨を伸ばすストレッチは行いますが、肩こり解消ではなく懸垂後に肩甲骨周りを伸ばすために行っています。プログラミングやライティングの作業やスマホやネットゲームに没頭して長時間パソコンやスマホを使用していることも多く、気付いたら5時間以上ぶっ通しでパソコンでゲームしていることもありました。

それでも肩がこったと感じたことはまったくなく、そもそも私は肩がこるという感覚がよくわかっていないのかもしれません。体質というよりは柔道や筋トレで首ブリッジや懸垂を行っていることによる効果だと思うので、首回りと広背筋の筋トレは間違いなく効果的だと思います。

柔道部のOBで柔道整復師として働いている人や院長として開業している人もいるのですが、肩こりのストレッチや筋トレに関しては上記のようなことを言っていたので、まず間違いないでしょう。

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