肩こりがひどい原因と対処法まとめ！（解消マッサージ動画あり）

デスクワークが多い、スマホを長時間使用する、運動不足、といった状況下にさらされる現代人はひどい肩こりに悩まされるケースも多いです。

そこでこのページでは、肩こりの原因と対処法を紹介します。

肩こりの原因とは

ひどい肩こりの原因は、長時間のパソコン、スマホ、姿勢の悪さ、筋力低下、などです。おそらく肩こりの方のほとんどは肩こりの原因を把握されているかと思いますが、実は原因は一つではありません。

たとえば長時間のスマホが原因で肩がこっている方は多いですが、その場合スマホの使用時間を減らせば肩こりは解消されます。しかし、肩こり解消のためにスマホの使用時間を減らすのは難しいでしょう。

詳しくは後述しますが、長時間のパソコン作業、スマホにも耐えうる肩を作ることも可能です。パソコンが原因の肩こりならパソコンの使用時間を減らす、スマホの長時間使用が原因の肩こりならスマホの使用時間を減らす、といった解決策が一般的ですが、実はそれだけではないということです。

究極の肩こり解消法は筋トレ

上記の通り現代人は肩がこりやすい生活をしています。生活スタイルを変えられれば良いですが、実際問題そう簡単にもいきません。パソコンを長時間使用する必要のある社会人は多く、またスマホで遊びたい気持ちもあるでしょう。

そこで、パソコンやスマホは好きなだけ使用する前提で肩こり解消できる方法があります。それは筋トレです。首回りの僧帽筋と肩甲骨周りの広背筋を強化することで、肩こりとは無縁の体になります。

そもそも肩がこるのは筋肉の疲労が原因です。自身の筋肉が耐えうる以上の負荷が掛かり続けているから肩がこってしまうのです。肩回りの筋肉を強化すれば、筋力の絶対値が高まります。その結果、常に負荷が掛かっていてもそれは取るに足りない負荷になるのです。

肩回りの筋肉が強ければ、日常生活で掛かる負担が負担にならないということです。肩に掛かるダメージが常に限りなくゼロに近ければ、理論上肩はこらず、実際こりません。ちなみに、筋肉にある程度詳しい方はここで速筋と遅筋の観点から疑問を持ったかもしれません。

日常生活の負荷は速筋？遅筋？

日常生活では長時間肩回りの筋肉に負荷が掛かるため、疲労するのは遅筋の方なのでは？という疑問が出てくることでしょう。実際筋肉隆々のボディビルダーは長時間走ることができないので、速筋を鍛えることでかえって肩回りの筋肉は疲労しやすくなるような気もするのです。

しかし、それは誤りです。長距離走の場合速筋繊維の肥大化によって体重が増えて結果的に遅筋に負担が掛かりますが、肩こりの場合体重は関係ありません。基本的に速筋繊維が強くなれば筋力の絶対値は高まり、同じ負荷だと遅筋も疲労しにくくなります。

つまり、肩回りの速筋を強化して筋力の絶対値を高めておけば、遅筋の筋力も高まるので負担が減るということです。結果的に、長時間肩こりの原因になる作業をしても速筋も遅筋も疲労しにくくなります。

速筋や遅筋などいろいろ言われてよくわからないという方は、とりあえず肩回りの筋肉を強化すれば長時間肩こりの原因になる作業をしても肩がこりにくい、と覚えておいてください。筋力の絶対値が高まれば、同じ負荷だと持久力も伸びるということです。

筋力強化の方法

肩こり解消の根本的な方法は筋力強化ということでしたが、具体的には何をすれば良いのでしょうか。それは以下です。

• 懸垂（広背筋の強化）
• 首ブリッジ（僧帽筋の強化、首だけがきつい場合は手で補助を付けても良い）
• シュラッグ、ローイング系のトレーニング（ジムに行く、もしくは器具を持っている場合）

以上のようになります。非常に簡単な方法ばかりで、1日10分もあれば鍛えられます。

懸垂

まず懸垂に関しては、バーを購入するか、自宅にぶら下がるところがあればそこを利用すると良いです。

私の場合自宅の屋根下にある収納スペースを空けてそこに手を掛けて懸垂していたのですが、家が壊れそうだったので懸垂バーを購入しています。スペース的な問題やなるべくコストを抑えたい場合、ドアのところに引っ掛けて固定する懸垂バーもあります。

ちなみに、最初から懸垂するのが厳しい場合はぶら下がり健康法から始めても問題ありません。徐々に体を上げられるようになれば良いです。逆に懸垂だと負荷が軽すぎる場合、マッスルアップなど高強度の懸垂もあるので、ぜひいろいろ試してみてください。

首ブリッジ

次にブリッジですが、ブリッジは首回りの筋肉を鍛えることができます。首の筋肉のこりによって肩こりだけでなく頭痛を引き起こしている方も多いのですが、首ブリッジで鍛えることで慢性的な頭痛も解消される可能性が高いです。

首の筋肉は頭に近い分疲労するとダイレクトに頭痛を引き起こします。はっきり言って肩こりの比ではないくらいに体にとって大問題なので、脳を守るためにもぜひ首を鍛えると良いでしょう。

首ブリッジの方法はいろいろありますが、私の場合立った状態から後ろに背中を反らせ、頭を付いて顎が地面に付くように押すのが好みです。慣れると筋トレと同時に首のストレッチになって気持ちいいです。

ただし慣れるまでは危険なことはなるべく避け、寝た状態から手での補助を付けながら徐々に慣らしていくのがおすすめです。懸垂も首ブリッジも同じですが、習慣として継続することが何よりも重要です。

ぜったいに無理はしない！

無理をしても何もいいことがなく、無理をしたからといって急に筋肉が付くわけでもありません。実際私は懸垂やブリッジやその他のトレーニングも気持ちいい範囲でいつも辞めていますが、それでも十分に筋肥大しています。

限界まで追い込む筋トレが一般的なのですが、両方試してみて追い込んでも追い込まなくてもさほど違いはないと感じています。実際アメリカの大学で両者を比較して研究データもあるので、興味のある方は検索してみればすぐに見つかります。

ということで、無理ない範囲で徐々に鍛えてください。楽しく続けることが一番重要です。シュラッグやローイングは器具がある場合前提なので、ジムに行く予定もダンベルやバーベルを購入する予定もない方は、スルーで問題ありません。

肩こり解消ストレッチも合わせてやっておく

筋トレがもっとも肩こりを根本的に解消する方法で、筋肉が発達すれば肩こりはまったく起こりません。筋肉を付けても肩こりは起こるという方もいますが、ある程度は改善されているはずで、まったく肩がこらない筋力レベルには至っていないということです。

まったく肩がこらないレベルになるには筋トレを継続的に行って早くても1年、通常で2年～3年は掛かるでしょう。それもきちんと継続的に筋トレして筋肉がしっかり目に見えて発達していることが前提なので、間違った筋トレを行ったりサボっている場合もっと期間が掛かります。

少し筋トレして肩こりが解消されないと言っている人もいますが、それは当たり前です。人間の体が変わるにはある程度時間が掛かるので、気長に継続することが重要ですね。とはいえ、あと1年以上も肩こりに悩まされるのは嫌だ、という方がほとんどでしょう。

その場合、ストレッチを取り入れるのがおすすめです。肩甲骨を寄せるストレッチであれば肩こり解消に効くので、肩甲骨はがしや、それでなくても肩甲骨が寄るストレッチを行ってください。

ちなみに筋肉が付いて肩こりにならなくなっても、筋トレをすれば筋肉痛にはなります。筋肉痛解消のストレッチも肩こり解消のストレッチとまったく同じなので、筋トレもストレッチも継続すると肩こり知らずの体が完成します。

エンジニア肩こりシリーズ
１、肩こりに効くストレッチまとめ(この記事）
２、ひどい肩こりにお悩みの方へ。原因と対処法まとめ（この記事）
３、エンジニア必見！肩こりを解消するためのグッズ・習慣まとめ