体のプロに聞きました！肩こりに効くストレッチまとめ

多くの現代人が肩こりに悩んでいるため、肩こり解消法は数多く存在します。そして、そのなかでも王道の方法と言えば肩こり解消のためのストレッチです。テレビ番組などでも度々取り上げられているので、見覚えのある方は多いことでしょう。

しかし、そのストレッチの種類もいくつかあるため、どの方法を選択すれば良いかわからず困っている方もいるかもしれません。そもそも肩こりを押してまでやらなければいけないことがあるからこそ肩こりに悩んでいるわけで、それほどストレッチに時間を割く余裕のない方が多いことかと思います。

そこでこのページでは、肩こりにダイレクトに効くストレッチに厳選して紹介します。

肩こり解消ストレッチ動画

肩甲骨はがしはストレッチ

肩甲骨はがしはストレッチは肩こり解消のためのストレッチのなかでももっともメジャーなものです。肩こりの原因は肩甲骨周りの広背筋やその上の僧帽筋のこりで、これらの筋肉をほぐすことで肩こりが軽くなります。

肩甲骨はがしストレッチの詳細は動画で見た方がわかりやすいのですが、文章で解説してもわかるくらい簡単なものです。具体的には以下のステップで行います。

1. 立った姿勢、もしくは座った姿勢で片腕を上に真っすぐ伸ばす。
2. 腕を真っすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと5秒間で腰の高さまで腕を下げていく。（横に雑巾がけするイメージで円を描くように）
3. 反対の手も同様に行う。
4. 次に、立った状態、もしくは座った状態で両肘を肩の高さに上げる。（手が鎖骨の当たりに来るように）
5. 両肘の位置を下げないようにしつつ、5秒間肘を後ろに引いていく。（肩甲骨を寄せる意識を持つ）

以上のようになりますが、厳密にその通りに行う必要はありません。

微妙に異なる方法で解説されている場合もあるので、自分のやりやすい方法で良いでしょう。重要なのは、ただやるのではなくポイントを押さえて目的に合った動きをすることです。

肩甲骨が寄ることが最重要

結局のところ肩甲骨が寄れば僧帽筋と広背筋はほぐれるので、上で説明した方法はあくまでも一例です。

いろいろな方法で肩甲骨を寄せれば良いのではないでしょうか。私の場合、壁を片腕で押しながら体をひねったり、寝ているときにうつぶせで腕を残したまま仰向けに転がって肩甲骨が寄るようにストレッチしたりしています。

他には、ドアの入り口のところを両手で持ち、体だけ中に入れるように肩甲骨を寄せることもあります。あとは、いすの背もたれを持って伸ばすこともありますね。上で紹介した王道の方法と自分なりの方法を比較すると、私の場合自分なりの方法の方がよく伸びて気持ちが良いです。

私と同じやり方を推奨しているわけではなく、肩甲骨が寄ればなんでも良いということです。私は柔道をやっていた経験があるのですが、そこでは畳を押しながら肩甲骨を寄せるように体をひねっている人も多かったです。

詳細は割愛しますが、二人一組になって肩甲骨を伸ばすようなストレッチもあります。私の個人的な意見としては、寝っ転がって肩甲骨を寄せるように体をひねる方法がもっともよく伸びます。

ディップスで深く落とす

ディップスとは、両腕でバーを持って体を上下させる筋トレです。懸垂バーとディップスバーがセットになっているので、ご存知の方も多いかと思います。ディップスは基本的に大胸筋下部、三角筋、上腕三頭筋のトレーニングなのですが、深く落とし込むことで肩甲骨はがし以上の効果があります。

私は懸垂とディップスをセットで行うことが多いのですが、その際に肩甲骨はがしも行っています。ディップスで深く落とせば体重が掛かった状態で肩甲骨が寄るので、自分の力だけで肩甲骨を寄せるよりも効果的です。

しかも筋トレになるので、一石二鳥と言えるでしょう。また、懸垂は肩甲骨周りの広背筋に負荷が掛かるので、懸垂で広背筋を収縮させ、ディップスで肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことができます。

懸垂とディップスの際に肩甲骨を意識することで、広背筋の収縮と伸長が起こります。これは非常に気持ちが良いので、肩こりに悩んでいる方にはぜひおすすめしたいところです。懸垂バーは1万円程度で購入できるので、メリットを考えると安い買い物かと思います。

肩こりの原因は？

肩こりの原因は筋肉の疲労です。やや専門的な話になりますが、筋肉の繊維には速筋繊維と遅筋繊維があります。速筋繊維は短時間で強い力を発揮する筋肉の繊維で、遅筋繊維は力は弱いが長時間継続して動き続けることのできる筋繊維です。

イメージとしては、陸上の短距離選手は速筋繊維が多くて、長距離選手は遅筋繊維が多いです。そして、首の遅筋や首の横の僧帽筋という部分の遅筋が疲労することで肩こりは起こります。

つまり、首や僧帽筋の遅筋に負担が掛かる生活をしていたり、そもそも遅筋が弱いと肩はこりやすくなります。詳しくは後述しますが、首や僧帽筋の筋力を強化したり、筋肉をほぐすことをすれば肩こりは改善されやすくなります。

ちなみに長距離選手は体重が増えると競技に不利になるので必要以上に速筋繊維は増やしませんが、速筋が増えれば筋肉の最大パワーが上がるので遅筋が耐えられる負荷も上がり、結果的に持久力が伸びると科学的に証明されています。

首や僧帽筋を筋肥大させてもそれほど体重は増加せず体への負担は増えないので、首と僧帽筋の速筋繊維の強化は肩の遅筋強化、肩こり改善につながります。

肩こりに効く食べ物は？

まず大前提として、人間の体には複数の栄養素が必要です。特定の栄養素を摂取したからといってそれが効率的に体に吸収されるわけではなく、むしろ内臓に負担が掛かります。

なので、肩こりを含めて健康のためには栄養バランスを整えることが何より大切です。その上であえて挙げるとすれば、「青魚」は栄養素が理想的です。具体的な栄養素としては、「タンパク質」「EPA」「DHA」などです。

サバ缶やいわし缶がブームになっているので、ご存じの方も多いでしょう。タンパク質は筋肉を含めて人間の体を構成する栄養素で、これが不足すると筋肉、肌、髪の毛、内臓、すべての構成要素が不足するということです。

EPA、DHAの効果についてはまだ研究段階ですが、血管を拡張して血流を良くする効果、結果的に栄養素を全身に行きわたらせ、筋肥大が起こりやすくなる効果などが証明されています。

またEPA、DHAはオメガ3脂肪酸といって不飽和脂肪酸の一種です。脂質なので太るのでは？と思われるかもしれませんが、脂質も体にとっては重要な栄養素で、バランスが崩れるとホルモンバランスが崩れて代謝がうまくいかなくなります。

要するにタンパク質と良質な資質を体に取り入れて、筋肉を含めて体の健康を強化することが肩こり解消には重要です。

肩こりに効くツボは？

肩こりの根本的な原因は筋力不足、筋疲労、それに伴う血流の悪化などです。なので、肩をマッサージしたりツボを押すことは一時的な肩こり解消法になります。

肩こり解消のためのツボはひじの上やひざの皿の内側の少し上などいろいろありますが、ダイレクトに肩やその周辺の筋肉を押して刺激するのが一番良いと思います。

押す部位としては僧帽筋が一般的ですが、次点で背中側の肩甲骨周りの広背筋、背中の中心の脊柱起立筋上部当たりでしょう。人によってどこの部位が一番気持ちいいかはそれぞれですが、個人的には広背筋の内側が一番良いです。

体が柔らかい人は自分の手が届きますが、体が硬かったり、上腕二頭筋や僧帽筋が発達しすぎているとそれが引っかかって腕が後ろに回りません。その場合人に押してもらうか、突起物を地面に置いてそこに広背筋を押し当てるのが良いでしょう。

肩こりと頭痛の関係性は？

肩こりから頭痛につながるのはよくあることです。その理由としては、筋肉も神経もつながっていて、物理的な位置も近いからです。肩の筋肉の炎症から神経の炎症につながると、その影響は脳にまで達します。

肩こりの解消は頭痛解消にもなるかもしれないので、肩がこりにくい生活を心がけると同時に、肩の筋肉を強化するのがおすすめです。私自身昔は数時間パソコン作業をすると肩こりや頭痛になることがありましたが、今は10時間以上パソコン作業を行ってもそこまで肩こりにも頭痛にもならず、多少肩がこってもそのまま筋トレで刺激を与えれば何事もなかったかのように作業に戻れます。

現代人はなかなかパソコンやスマホを手放す生活は現実的に不可能で、仕事がある方は時間を減らすのも難しいでしょう。肩こりや頭痛に悩まされている方はまずはマッサージやストレッチでほぐして、長期的なことを考えると徐々にでも良いので筋力強化することをおすすめします。

肩こりを根本的に治すには筋トレが重要

ストレッチによって肩こりを一時的に治すことはできますが、そもそも肩がこらないようにするには肩甲骨周りの広背筋と僧帽筋を鍛えることが非常に重要です。首の方がこる人は僧帽筋が弱く、肩甲骨周りの背中がこる人は広背筋が弱い可能性が高いです。

自分が特に弱いのはどちらかを検討し、ストレッチと合わせて筋トレを取り入れるのがおすすめです。1日1分程度で終わるので、時間がなくてできないということもないでしょう。まず僧帽筋のトレーニングとしてはブリッジがおすすめです。

ジムに行く人やバーベルを持っている人はシュラッグやローイングを行っても良いのですが、道具なしで自宅で鍛えるならブリッジが良いでしょう。ブリッジは手を使ったブリッジでも首に力が入るので効果がありますが、可能であれば首ブリッジがベストです。

首ブリッジがオススメ

最初から無理をすると首をひねってしまったり最悪の場合首の骨が折れてしまうのでおすすめできませんが、手での補助を付けながら徐々に首だけで体を支え、上下や左右に首を回すようにすると首の筋肉と僧帽筋のトレーニングになります。

首ブリッジは柔道、レスリング、ラグビー、アメフト、といった首の筋肉がないと危険なスポーツで最初に取り入れるトレーニングなのですが、肩こり予防にも最適です。首回りを強化すると肩こりからの頭痛などはなくなり、結果的に体調を崩すことも減るでしょう。

首のこりから頭痛が発生するケースは非常に多いのですが、首ブリッジで鍛えるとそのづ通がなくなるので仕事にもメリットがあります。首ブリッジはお腹にプレートを乗せたり人を乗せて行うことが多いのですが、肩こり予防目的なら自重だけでも問題ありません。

ぜひ首を鍛えて肩こり予防し、ついでに頭痛予防もしてください。

広背筋を鍛える！

次に広背筋に関してですが、広背筋は懸垂で鍛えることができます。肩甲骨を寄せて胸を張るように懸垂すると、広背筋に負荷が掛かります。

広背筋と首回りを強化すればまず肩はこらないので、普段肩こりを気にすることはないかと思います。肩甲骨はがしなどのストレッチは、肩こり解消ではなく懸垂による筋肉痛部位を伸ばすためのものになります。

実際私も肩甲骨を伸ばすストレッチは行いますが、肩こり解消ではなく懸垂後に肩甲骨周りを伸ばすために行っています。プログラミングやライティングの作業やスマホやネットゲームに没頭して長時間パソコンやスマホを使用していることも多く、気付いたら5時間以上ぶっ通しでパソコンでゲームしていることもありました。

それでも肩がこったと感じたことはまったくなく、そもそも私は肩がこるという感覚がよくわかっていないのかもしれません。体質というよりは柔道や筋トレで首ブリッジや懸垂を行っていることによる効果だと思うので、首回りと広背筋の筋トレは間違いなく効果的だと思います。

柔道部のOBで柔道整復師として働いている人や院長として開業している人もいるのですが、肩こりのストレッチや筋トレに関しては上記のようなことを言っていたので、まず間違いないでしょう。

エンジニア肩こりシリーズ
１、肩こりに効くストレッチまとめ(この記事）
２、ひどい肩こりにお悩みの方へ。原因と対処法まとめ
３、エンジニア必見！肩こりを解消するためのグッズ・習慣まとめ